Trening zimowy

Z oknem szaro, coraz cześciej pada deszcz, a wkrótce pewnie spadnie śnieg. Dla wielu bikerów jest to czas odpoczynku a rower idzie na kilka miesięcy w odstawkę. Z początkiem grudnia, sezon zjazdowy definitywnie się kończy i wszyscy z wytęsknieniem oczekują kolejnego sezonu. Jednak na rower da się wsiąść dopiero w kwietniu i pojawia się pytanie, co robić przez kolejne cztery miesiące. Niestety częstym błędem downhillowców jest nie robienie niczego. Skończyły się czasy, kiedy zjazdwcami byli oszołomi, którzy balowali do późnych godzin, a potem wsiadali na rowery i pędzili w dół na złamanie karku. Zjazd stał się profesjonalną dyscypliną a zarazem bardzo wymagającym siłowo-szybkościowo-kondycyjnym sportem.
Będąc sportowcami, a mam nadzieje, że za takowych się uważacie, to właśnie grudzień jest dla was początkiem sezonu. Teraz jest czas na to, aby zadbać o wasze ciała, nadwyrężone zeszłym sezonem i przygotować je tak, aby w kwietniu być pełni energii.

Postaram się przybliżyć wam podstawy treningu zimowego i jaki jest jego cel. Aby wszystko było jasne podzielmy cały rok na trzy okresy:
– okres przygotowawczy (grudzień-marzec)
– okres startowy (kwiecień-sierpień)
– okres przejsciowy (wrzesień-listopad)

Dla nas oczywiście najważniejszy jest okres startowy, ale niemożliwe jest osiągnięcie pełnej formy bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli wsiądziecie na rower w kwietniu bez okresu przygotowawczego, to przy odrobinie szczęscia uda wam się osiągnąć jako taką formę we wrześniu. Niestety wrzesień to odrobinę za późno – wtedy de facto zaczyna się już okres przejściowy. Dlatego też, jeśli myślicie o ściganiu się lub po prostu chcecie jeździć na 100procent w sezonie 2010 należałoby rozpocząć trening już teraz!

Naszym celem w okresie przygotowawczym jest zbudowanie tak zwanej bazy, czyli chodzi o zwiększenie wytrzymałości, siły i szybkości. W okresie startowym jednynie dbamy o podtrzymanie wcześniej rozwinętych cech.

Na początku okresu przygotowawczego (grudzień-styczeń) rozwijamy wytrzymałość i siłę.
Wytrzymałość to zdolność do pracy ze średnim obciążeniem przez długi okres czasu, a metody treningowe kształtujące tą cechę to: marszobieg, bieg, bieg narciarski, pływanie, jazda na rowerze. Tak zwane metody ciągłe, gdzie wysiłek trwa bez przerwy, przez minimum 45 minut.

Siłę to zdolność wykonania maksymalnego wysiłku przez nasze mięśnie w krótkim okresie czasu. Siłę kształtujemy poprzez trening z ciężarami, jazdę na rowerze z dużym obciążeniem (np.stromy podjazd na twardym przełożeniu) lub np. bieg pod górę (mogą być też schody w wieżowcu).

Teraz postaramy się stworzyć prosty plan treningowy na najbliższe miesiące.
Załóżmy że naszym mikrocyklem treningowym jest jeden tydzień. W zależności od naszych możliwości powinniśmy umieścić w tygodniu od 3 do 6 jednostek trenigowych oraz przeznaczyć przynajmniej jeden dzień na regenerację organizmu.

Jako że w zimie szybko robi się ciemno a w tygodniu nie każdy ma czas trenować w ciągu dnia warto w tygodniu zrobić 2-3 treningi siłowe. A w weekend zrobić dłuższy trening wytrzymałościowy. Dla początkujących może to na przykład wyglądać tak:

Pon – wolne
Wt – siłownia ok. 1-1,5h
Śr – bieganie lub basen ok. 1h
Czw – wolne
Pt – siłownia 1-1,5h
Sb – wolne
Nd – trenig na rowerze 2h

Bardziej ambitni mogą wkomponować 3 treningi siłowe i 3 wytrzymałościowe.
Pon – siłownia 1h
Wt – bieg/rower/basen – jeden wybrany trening ok. 1h
Śr – siłownia 1h
Czw – bieg/rower/basen – jeden wybrany trening ok. 1h
Pt – siłownia 1h
Sb – rower 2h
Nd – odpoczynek

Dla przykładu podam wam mój tydzień treningowy.
W przypadku ewidentnie złej pogody, treningi, które powinienem wykonywac na rowerze robię na trenażerze w domu ( wtedy nie więcej niż 1h).

Pon – trening na siłowni 1h
Wt – jazda na rowerze ok.1h – bardzo lekkim tempem (Regeneracja)
Śr – trening na siłowni 1h
Czw – dobra pogoda:jazda na torze 4x lub motocross ok. 2h
– zła pogoda: basen 30 min i sauna 3x6min
Pt – trening na siłowni 1h
Sb – Jazda na torze 4x lub motocross ok. 2h
Nd – Jazda ciągła na rowerze min.2h

Oczywiście, ułożenie planu treningowego wymaga pewnej inwencji twórczej i dostosowania go do waszego rozkładu zajęć w tygodniu. Ważne jest natomiast, żeby zapewnić organizmowi nie tylko trening ale też czas na regenerację. Lepiej zrobić o jeden trening za mało niż o jeden za dużo i później nie mieć przyjemności z trenowania z powodu zmęczenia.
W treningu nie liczy się jego ilośc a jakość, czyli że lepiej jest trenować mniej a dokładniej i bardziej intensywnie, niż więcej, ale bez zapału i zaangażowania.

Następnym razem napiszę wam jak się przygotować do sezonu w drugiej części okresu przygotowawczego (luty-marzec)

Powodzenia i owocnej pracy

Wojtek „diabeł” Koniuszewski
www.totalbikes.pl

Skomentuj

Komentarze