Mogę się założyć, że przynajmniej raz w rowerowym środowisku usłyszałeś, że aby jeździć naprawdę szybko musisz też robić coś poza rowerem – siłownia, może treningi na szosie. Musisz być silniejszy, żeby utrzymać rower w dużych kompresjach, posiadać wytrenowane przedramiona, które wytrzymają długie i wymagające fizycznie zjazdy. Czy ćwiczenie na siłowni Ci pomoże? Być może. A trenowanie? Zdecydowanie tak!
Ćwiczenie vs trenowanie
Nawiązując do wstępu, przez lata powstało wiele mitów nt. treningu na siłowni dla sportowców – nie tylko rowerzystów. Większość z nich bierze się z niezrozumienia do końca tematu. Ćwiczenie – to jakakolwiek aktywność fizyczna, może to być choćby skakanie na trampolinie, gdzie celem jest zazwyczaj zabawa lub chęć bycia aktywnym. Natomiast twoim celem jest jeździć szybciej, więc trzeba będzie potrenować, racja? A trening to nic innego jak robienie specyficznych rzeczy ukierunkowanych na osiągnięcie danego celu lub dyscyplinę sportową.
Niby prosta sprawa, ale jak dużą robi różnicę, bo przykładowo możesz dużo jeździć 5x tygodniowo i się nie poprawiać przez rok albo jeździć 3x i 2x trenować na siłowni, a po pół roku jeździć znacznie lepiej. Tylko jak dokładnie trenować, a nie tylko ćwiczyć?
Ale najpierw, o czym przede wszystkim musisz pamiętać?
Zanim przejdziemy do konkretów treningu, jest kilka zasad ogólnych, niekoniecznie wyłącznie odnośnie treningu siłowego, które są podstawą do jakiegokolwiek treningu. Niestety, większość ludzi pomija ten krok wskakując od razu na najwyższe obroty bez zastanowienia. Z tego powodu niejednokrotnie nie osiągają oni wymarzonych efektów. Po krótce przechodząc, o czym powinieneś/-aś zawsze pamiętać?
- Cel – bardzo klasyczna sprawa i nie ma tutaj potrzeby komplikowania tematu – to po prostu coś, dlaczego chcesz trenować np. skakać wyżej, czuć się stabilniej na nierównościach, móc mocniej docisnąć rower w bandzie, itd.
- Plan treningów – zarówno w perspektywie danego tygodnia jak i miesięcy. Dzięki zaplanowaniu treningu unikniemy błędu, który wiele osób robi, gdzie np. zaczyna mocno trenować przed zawodami/dużym dniem na rowerze, przez co na samych zawodach/rowerze jest zbytnio zmęczona, a efekt treningu niewidoczny. Odpowiednie rozłożenie ciężkich sesji/okresów treningowych oraz dni regeneracyjnych to podstawa, żeby zbudować formę i wykorzystywać ją dla osobistego celu np. zawody, tydzień jazdy po bike parkach ze swoją ekipą.
- Regularność – odnosi się to nieco do poprzedniego punktu, ważne żeby trenować regularnie, a nie w kratkę żeby zbudować coś trwałego. Pomocne jest tutaj stworzenie rutyny treningowej (przez nadchodzącą zimę) np. chodzenie zawsze w te same dni tygodnia na siłownię
- The Best & The Worst – czyli pamiętanie o tym, że musimy przekraczać swoją strefę komfortu podczas treningu, a to może być wykonywanie znienawidzonego ćwiczenia, ale dającego solidne efekty. Lecz jednocześnie musimy też mieć coś, co uwielbiamy robić na treningu i daje nam przyjemność, dzięki czemu dosłownie „bawimy się” np. ulubione ćwiczenie lub słuchanie muzyki.
- Monitoring, czyli życie w harmonii ze swoim ciałem – jest to rzecz, która odróżnia najlepszych od innych. Trzeba wiedzieć o istotności odpoczynku. Złota zasada mówi nam, że podczas treningu my słuchamy się ciała, a na zawodach/duży dzień na rowerze/etc. to my dyktujemy ciału co ma robić i jaka „robota” jest do wykonania. Nie jest to nic co kosztuje, bo najlepszy suplement regeneracyjny – sen – jest darmowy, a efekty gdy rzeczywiście to zrobimy – potrafią być szokujące.
Jak powinien wyglądać oraz co zawierać trening na siłowni?
Najpierw wyodrębnijmy sobie co powinien zawierać trening na siłowni – jakie elementy:
- Rozgrzewka – optymalnie 10-15min max, wiele osób lubi robić stałą rozgrzewkę, jest to ich rutyna treningowa, ale są też zwolennicy ciągłych zmian, żeby się nie nudzić -> musisz tutaj wybrać samemu. Jeśli chodzi o zasady rozgrzewki, ja ze swoimi podopiecznymi działam wg rozgrzewki RAMP – więcej o niej znajdziesz tutaj.
- Część główna treningu – czyli „mięsko” każdego treningu, powinna trwać ~30-75minut i powinny się w niej znajdować (kolejno):
- Elementy treningu mocy – piłka lekarska/skoki/plyometryka/olimpijskie podnoszenie ciężarów (OLY). To ćwiczenia bardzo dynamiczne, stąd robimy je na początku treningu. Nie zawsze będą się one pojawiały i nie jest to obowiązkowy punkt (wyjaśnienie troszkę niżej) – np. Wskoki na Skrzynię (Box Jump), Dynamiczne Pompki (Plyo Push Ups)
- Ćwiczenia główne – dobierane wg wzorców ruchowych, wielostawowe i często bilateralne (obunóż/oburącz), to zazwyczaj pierwsze 2-3 ćwiczenia na danym treningu (nie licząc elementów mocy na start) wykonywane z wyższą intensywnością (>80-90%), wpływające na siłę – np. Przysiad ze Sztangą (Back Squat), Wyciskanie na Ławce (Bench Press)
- Ćwiczenia akcesoryjne – są to ćwiczenia uzupełniające po ćwiczeniach głównych, zazwyczaj dobierane wg słabych punktów danej osoby lub wzorców ruchowych, są jedno lub dwustawowe, często są to ćwiczenia uniltaralne (jednonóż/jednorącz) i wykonywane z większą ilością powtórzeń (7-12), czyli wpływające na rozrost (hipertrofię) mięśni, np. Rumuński Martwy Ciąg Jednonóż (SL RDL), Wyciskanie Hantli nad Głowę Jednorącz w Wykroku (Half Kneeling SA DB Overhead Press)
- Tutaj budujemy naszą naturalną ‘zbroję’ (nie tylko większe i gęstsze mięśnie, ale także wytrzymalsze ścięgna czy więzadła), czyli nasze ciało, które chroni nas podczas upadków i zabezpiecza przez łapaniem kontuzji
- Core – czyli ćwiczenia na brzuch we wszystkich jego funkcjach: rotacja & anty-rotacja, anty-zgięcie & anty-zgięcie boczne, anty-wyprost (+ABS – jeśli na plażę 😉). Stabilny tułów jest niezwykle ważny w MTB – każdy kto jechał po trochę bardziej nierównych trasach lub bardzo szybkich, gdzie nas często mocno ‘dociska’ – wie o czym tutaj mówię. Zazwyczaj wykonujemy je pod koniec sesji treningowej w obwodach razem z przenoszeniem lub treningiem chwytu w dużej liczbie powtórzeń lub do tzw. upadku mięśniowego – np. Plank Jednorącz (SA Plank), „Mieszanie garnka” na Piłce Szwajcarskiej (Swiss Ball Stir The Pot)
- Chwyt/Przenoszenie (Grip/Carry) – czyli ćwiczenia angażujące nasz chwyt – element, który jest niezwykle istotny w MTB. Chwytu mamy 3 rodzaje: Crush (ściskanie), Pinch (szczypanie) i Support Grip a do tego ćwiczenia lokomocyjne (carry), czyli przenoszenie przedmiotów. Wykonujemy je pod koniec sesji treningowej zazwyczaj razem z ćwiczeniami na core – np. Spacer Farmera z Hantlą (DB Farmer Walk) lub Zginanie Nadgarstków z Hantlą (DB Wrist Curl)
- Schłodzenie (cooldown) – to wyciszenie po treningu, 1-3 ćwiczenia (rozciągające lub odprężające), które mają na celu uspokoić Twój organizm i pomóc mu powrócić do stanu homeostazy, nie powinno to trwać dłużej niż ~5min. Osobiście, dla mnie tym krokiem jest 5-7min spokojnego spaceru po sesji treningowej – kilka minut lekkiego kręcenia na rowerku też będzie w porządku.
Wiedząc już jakie elementy znajdą się w naszym treningu i mając dobrane ćwiczenia, teraz możemy przejść do zaprogramowania (ustalenia) konkretnych parametrów naszego treningu. Najważniejsze z nich to objętość (serie i powtórzenia), intensywność i czas odpoczynku:
- Serie:
- 2-3 dla elementów mocy
- 4-5 dla ćwiczeń głównych
- 3-4 dla ćwiczeń akcesoryjnych
- 2-4 dla core & chwytu
- Ćwiczenia akcesoryjne zazwyczaj robimy w tzw. super seriach, a core&chwyt w obwodach (krótkie przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami) lub wykonując kilka rund 2-5 ćwiczeń (odpoczynek jest dopiero po takiej rundzie, pomiędzy ćwiczeniami – nie!), ćwiczenia główne oraz moc robimy w klasycznych, pojedynczych seriach
- Powtórzenia:
- 2-4 dla mocy, 2-6 dla siły oraz 7-12 dla hipertrofii mięśniowej (rozrost mięśni)
- W przypadku core będzie to zazwyczaj 10-20 powtórzeń (czasami więcej-aż do upadku mięśniowego)
- Czas trwania ćwiczeń angażujących chwyt powinien wynosić 25-40s dla siły oraz 60-120s dla wytrzymałości
- Czas odpoczynku:
- 60-180s dla mocy
- 120-240s dla siły 60-120s dla hipertrofii
- W przypadku super serii dla siły czas odpoczynku po pierwszym ćwiczeniu będzie ~45s, a po drugim ~120s, natomiast dla hipertrofii 30s i 90s
- Jeśli chodzi o core & grip, tutaj zazwyczaj będziemy stosowali:
- W przypadku Rund – minimalny możliwy odpoczynek pomiędzy i do 75-90s po rundzie
- W przypadku Obwodu – 15-30s pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami
- Intensywność – Jakie obciążenie powinienem/-am dobrać? To czasami będzie zależało od indywidualnych celów i wizji trenera, jak też momentu w danej fazie treningowej, ale jeśli miałbym sformułować ogólne zasady, brzmiałyby one następująco:
- Moc – RPE2-3, duży zapas powtórzeń, ruch ma być bardzo dynamiczny
- Siła – RPE6-8, 2-3 powtórzenia w zapasie lub mniej, ale bez utraty techniki ćwiczenia
- Hipertrofia – RPE7-9, 1-3 powtórzeń w zapasie, czyli nie max, ale na granicy utraty techniki ćwiczenia
- Core&Grip – RPE8-10, mile widziany jest tutaj upadek mięśniowy w ostatniej serii, zazwyczaj są to ćwiczenia w których bardzo ciężko jest zawalić technikę – są bezpieczne, stąd możemy sobie pozwolić na tak ciężką intensywność
Jak długo i jak często oraz o co chodzi z tą mocą?
Pewnie zadajesz sobie teraz te właśnie pytania. A więc tak – w zupełności wystarczające poza sezonem będą 3 dni na siłowni w tygodniu, 4 dla bardziej wymagających i chętnych. Wydaje się nie dużo? Doliczając jazdę na szosie i w terenie na lokalnych terenach to już nie tak mało 😉. W sezonie rowerowym 2 dni będą idealne (1 minimum, ale tylko okresowo np. wyjazdy) – wtedy zależy nam głównie nad utrzymaniu wypracowanych zdolności i jeździe ile się da!
Czas treningu powinien wahać się w okolicy od 50min do 1h30min. W uzasadnionych przypadkach będzie mniej lub więcej – np. niektórzy będą robili 2x1h50min, a niektórzy 3x60min – i obie wersje będą w porządku, dlatego że będą odpowiadały wymaganiom danych osób – a to jest bardzo ważne.
A o co chodziło mi z tą mocą wcześniej – iż nie zawsze będzie ten element na początku treningu. Wszystko zależy od tego nad czym będziemy pracowali. Jeśli będziemy pracowali nad siłą i dynamiką, czyli zazwyczaj w środku zimy i przed sezonem rowerowym, to warto dodać ten element. Również w środku sezonu rowerowego będzie to mile widziane. Natomiast w przypadku pracy nad hipertrofią mięśniową albo dopiero powracając po kontuzji niekoniecznie będziemy chcieli dodawać ten element na treningu (najczęściej jest to początek off-sezonu, czyli listopad-grudzień).
Żeby lepiej zobrazować Ci to o czym pisałem, poniżej przykładowy trening, jakie wykonywał Paweł Tyburski w okresie przed jednym ze startów w DH tego roku.
Wsparcie treningowe – gdzie znaleźć?
Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej nt. treningu siłowego w MTB, to mogę Cię serdecznie zaprosić zarówno na swoje social media (facebook / instagram) jak i na bloga Train For Skills, gdzie wspólnie z Arturem Hryszko stworzyliśmy kilkanaście artykułów o treningu siłowym, ale również regeneracji i treningu wytrzymałościowym.
Jeśli natomiast chciałbyś, aby ktoś doświadczony zajął się Twoim treningiem i osiągnął swój wymarzony cel, w imieniu Train For Skills, mogę Cię zapewnić, że Ci pomożemy – sprawdź ofertę TFS tutaj lub napisz do mnie w wiadomości prywatnej 😉
Tekst: Wiktor Jurkowski, trener przygotowania motorycznego w Train for Skills oraz zawodnik teamu The North