Zjazdowiec na siłowni
Kilka tygodni temu pojawił się mój tekst zachęcający do treningu zimowego. W odpowiedzi dostałem sporo maili ze szczegółowymi pytaniami odnośnie treningu. Ucieszyło mnie zainteresowanie, z jakim spotkała się idea przygotowania do sezonu, lecz jednocześnie okazało się, że wiedza o treningu sporej ilości osób (w tym doświadczonych zawodników) jest znikoma.
Dlatego też dziś postaram się opisać trening siłowy i dlaczego jest on tak istotny dla każdego zjazdowca czy fourcrossowca.
Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcemy osiągnąć przez trening na siłowni. Częstą odpowiedzią jest „muszę nabrać masy, bo masa to siła”. I o ile siła jest nam faktycznie potrzebna to masa wcale nie jest już tak pożądana. Jeśli spojrzeć na czołowych zjazdowców to nie są to osoby postury Pudziana. Zgadza się, że masa w pewnym sensie idzie w parze z siłą, ale w naszym treningu należałoby zmaksymalizować przyrost siły a zminimalizować przyrost masy. Osiąga się to przez odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń w seriach treningowych. Reguła jest taka, że im większe obciążenie tym mniej powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń wpływa na rodzaj treningu siłowego. Wygląda to mniej więcej tak:
1-5 powrórzeń z obciążeniem 80-100% naszego obciązenia maksymalnego* – trening na siłę maksymalną, czyli zdolność do wykonania pracy z bardzo dużym obciązeniem w jednym ruchu.
Zastosowanie: w naszym przypadku jest to bardzo pomocne, przy np. ruchu przy starcie z bramki.
6-10 powtórzeń z obciązeniem 70-80% naszego obciązenia maksymalnego* – trening na moc, czyli zdolność wykonywania szybkich ruchów z dużym obciążeniem.
Zastosowanie: na przykład pokonanie sekcji techniczniej gdzie musimy szarpać rowerem i wyrywać go lub wybicie się z hopki.
8-12 powtórzeń z obciązeniem 70-80% naszego obciązenia maksymalnego* – trening na masę, czyli maksymalny przyrost masy mięśniowej (przy okazji też siły).
Zastosowanie: nie ma przełożenia we współczesnym downhillu. Kiedyś były trasy gdzie pędziło się po gładkiej drodze w dół i faktycznie masa ridera mogła mieć znaczenie. Dziś raczej będzie to zbędny balast i coś co was spowolni na technicznych trasach.
15 i więcej powtórzeń z obciążeniem 30-50% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na wytrzymałość siłową, czyli zdolność do wykonywania pracy z obciążeniem w warunkach zmęczenia mięśnia.
Zastosowanie: przyda się nam szczególnie pod koniec trasy, kiedy brakuje nam siły i zaczynamy popełniać błędy.
* obciążenie maksymalne – maksymalna ilość kilogramów, jakie jesteśmy w stanie unieść w jednym ruchu. Ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji podczas próby ustalenia naszego obciązenia maksymalnego, szczególnie dla osób początkujących, zaleca się poproszenie o pomoc osoby trzecie.
Zgadnijcie, jaki rodzaj treningu jest najbardziej potrzebny zjazdowcom?
Nam najbardziej potrzebny jest trening na moc oraz wytrzymałość szybkościową. Dla zawodników 4x i bmx racing zalecany jest również trening na siłę maksymalną (moment startu z bramki).
Pamiętajcie, że trening zjazdowca jest zupełnie inny od treningu kulturysty. Niedpowiedni trening na siłowni może spowodować utratę gibkości i szybkości. Dlatego przestrzegam przed treningiem na masę.
Planowanie
Trening w okresie przedstartowym to zwykle kilka miesięcy ciężkiej pracy. Zima jest doskonałym okresem na przeprowadzenie cyklu treningowego na siłowni. Oczywiście są różne szkoły i podejsćia. Ja proponuję wam trening twrający 12 tygodni z następującym podziałem:
4 tygodnie – wytrzymałość siłowa
4tygodnie – moc
1 tydzień – wytrzymałość siłowa
1tydzień – moc
2 tygodnie – wytrzymałość siłowa
Treningi siłowe przeprowadzamy 2-3 razy w tygodniu, dając organizmowi przynajmniej 48 h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nie treniujemy podczas chorób i stanów zapalnych. Jeśli się czujecie osłabieni (nie chorzy) zróbcie lżejszy trening lub zaserwujcie sobie dzień odpoczynku. Nic się nie stanie jak odpuścicie sobie jeden trening, natomiast może się to skończyć źle, jeśli zrobićie o jeden za dużo.
Długość sesji treningowej nie powinna być dłuższa niż 1h (ja trenuje ok. 45min). Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń dokładnie, a co za tym idzie uniknęcie kontuzji. Każdą sesję należy poprzedzić solidną rozgrzewką (minimum 15min) i zakończyć rozciąganiem (15min).
Rodzaje cwiczeń
Tak jak pisałem wcześniej nie interesuje nas trening stricte kulturystyczny. Nie zależy nam na budowaniu każdego mięśnia. Zresztą podczas tych trzech miesięcy i tak nie mielibyśmy na to czasu. Moim zdaniem (oraz zdaniem innych osób bardziej kompetentnych niż ja) najważniejszą grupą mięśniową dla kolarza jest korpus (brzuch i plecy) oraz nogi. Dość istotne są dla nas również mięśnie klatki piersiowej i triceps.
Jeśli ćwiczycie 2 razy w tygodniu, sugerowałbym kompletny trening obwodwy na każdej sesji. Trening obwodowy to zestaw 10-12 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonywane są po koleji.
Przykładowe ćwiczenia w jednej seri treningu obwodowego:
- Przysiad ze sztangą (nogi)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce (klatka)
- Martwy ciąg (plecy)
- Wspięcia na palce (łydki)
- Brzuszki
- Wypychanie cięzaru no maszynie (nogi)
- Ściąganie drążka stojąc (triceps)
- Uginanie ramion z hantlami (biceps)
- Unoszenie sztangi zza głowy stojąc (barki)
- Podciąganie sztangi do brzucha (plecy)
Serię powtarzacie 3 razy z małymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami (ok. 10 sekund). Przerwa pomiędzy seriami to ok. 5 min.
Jeśli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, możecie podzielić trening na różne grupy mięśniowe.
Na przykład:
Poniedziałek – nogi + brzuch
Środa – plecy, triceps
Piątek – Klatka, barki, biceps
Wykonujemy 3 serie po 3-4 rodzaje ćwiczeń na grupę mięśniową. Przykładowo trening poniedziałkowy w okresie treningu na wytrzymałość siłową wyglądałby następująco:
- Przysiad ze sztangą
- Wspięcia na palce
- Wypychanie ciężaru na maszynie
- Wyprosty nóg z ciężarem siedząc
- Brzuszki na ławeczce skośniej
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej
- Skręty brzucha na specjalnym talerzu obrotowym
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 3 serie, 15 powtórzeń w serii, z obciążeniem 30-50% max. Brzuch 25-30 powtórzeń, bez obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min.
Na siłowni w doborze ćwiczeń poproście o pomoc instruktora. Zaznaczcie, że trenujecie kolarstwo i jesteście w okresie budowania siły i wytrzymałości siłowej, a nie masy mieśniowej.
Jeśli tylko macie możliwość trenujcie z wolnymi ciężarami (nie na maszynach, gdzie mięśnie są izolowane) To pozwoli rozwijać wasze mięśnie stabilizacyjne i zapewni proporcjonalny rozwój siły całego ciała.
Jeśli nie macie dostępu do profesjonalnej siłowni, nie martwcie się. Można przeprowadzić świetne treningi siłowe w domu. Jako przyrząd i obciążenie używamy własnego ciała. Pomki, brzuszki, podciąganie, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia stabilizujące korpus, podnoszenie worka z piaskiem – to wszystko może z powodzeniem zastąpić trening na siłowni.
Poniżej kilka filmów z moimi ulubionymi ćwiczeniami na ogólne wzmocnienie korpusu:
http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk
Polecam wam zapoznanie się z fachowymi opisami innych ciekawych ćwiczeń na:
Życzę wytrwałości w treningach i poprawy wyników w sezonie 2010.
Jeśli macie pytania odnośnie treningu lub potrzebujecie porady, służę pomocą. Piszcie na info@totalbikes.pl
Wojtek „diabeł” Koniuszewski
www.totalbikes.pl – rowerowe obozy treningowe
