Przed sezonem postanowiliśmy zapytać specjalistę, czy jest możliwe przygotowanie do sezonu „na ostatnią chwilę”. Specjalnie dla Was znany i lubiany zawodnik, trener oraz prowadzący szkolenia rowerowe SH Bikes – Artur Hryszko – opowie, czy mamy jeszcze szansę na wyniki pomimo przespania zimy.
Justyna John, 43RIDE: Artur, zakładając, że nie przepracowaliśmy solidnie zimy, czy jest jeszcze szansa na formę w sezonie 2019?
Artur Hryszko: Ktoś kiedyś powiedział “nigdy nie jest za późno, ale czasami trochę jest”. Proste, ale prawdziwe. Mówiąc formę, chcę żebyśmy mieli na myśli stan, w którym nie ograniczają nas możliwości fizyczne oraz wykorzystujemy nasze umiejętności techniczne w stu procentach. Jeśli początek sezonu liczymy od połowy kwietnia, bo przeważnie wtedy są pierwsze starty, to rzeczywiście zostało nam mało czasu. Nie poprawimy znacząco naszej formy w miesiąc i moglibyśmy się z tym pogodzić i nic nie robić. Natomiast sezon trwa prawie pół roku, więc wciąż mamy szansę odczuć pozytywne skutki treningu. W zależności od tego, na jakim poziomie przygotowania fizycznego jesteśmy, rezultaty przyjdą szybciej lub później. Z reguły osoby, które dopiero zaczynają, mogą zauważyć szybką poprawę wydolności już na przestrzeni 4 tygodni.
Czy dla amatora i zawodowca polecasz inny sposób dojścia do formy?
Oczywiście. Po pierwsze amator nie powinien trenować jak zawodowiec, a zawodowiec jak amator. Pomimo tego, że profesjonaliści trenują dużo więcej, to u amatorów łatwiej o przetrenowanie. Wynika to z tego, że nie są jeszcze przystosowani do obciążeń i oprócz stresu treningowego dźwigają na sobie stres życia codziennego: rodzina, praca, dzieci, studia, szkoła itp. Mało osób zdaje sobie z tego sprawę, że jeśli chce trenować więcej to musi odpoczywać więcej.
U amatorów dwie jednostki treningowe w tygodniu to minimum, żeby wywołać zmiany adaptacyjne i od tego powinni zaczynać, doprowadzając do max 3-4 jednostek. Natomiast osoba doświadczona musi napracować się więcej, żeby podnieść swój poziom sprawności. W przypadku amatorów wskazane są różne formy treningowe takie jak pływanie, bieganie czy trening siłowy. Z kolei zawodnicy na siłowni powinni dążyć do poprawy siły specyficznej, a w ramach treningu kondycyjnego spędzać jak najwięcej czasu na rowerze. Moje top 3 ćwiczenia dla każdego kolarza to martwy ciąg, przysiad bułgarski z obciążeniem i pompki.
Na czym powinniśmy się skupić, jeśli nie chcemy startować w zawodach, ale chcemy aby w sezonie szybciej i łatwiej nam się jeździło?
Przede wszystkim na jakości i wydajności ruchu. Z doświadczenia wiem, że rowerzyści to jedni z najbardziej “sztywnych” osób. I nie mam tu na myśli charakteru tylko sprawność ruchową ;) Jeśli naszą główną aktywnością jest jazda na rowerze to stanowczo za mało. Pozycja, którą przyjmujemy podczas jazdy nie jest najzdrowsza dla naszego organizmu. Zima i wiosna to czas kiedy możemy “naprawić” przykurczone mięśnie, wzmocnić słabe punkty naszego ciała i poprawić kondycję, której też często brakuje. Mobilizacja i poprawa wzorców ruchowych to pierwsze od czego powinniśmy zacząć. Równolegle powinniśmy podnieść poziom siły ogólnej oraz wzmocnić gorset, który jest odpowiedzialny za transfer sił do kończyn. To są podstawowe rzeczy, dzięki którym poczujemy się swobodnie na rowerze.
A co z zawodowcami – na co należy zwrócić uwagę?
Początek przygotowań nie różni się niczym. Nadal identyfikujemy nasze słabości i dążymy do ich zlikwidowania. Główną różnicą jaka odróżnia zawodowców od amatorów jest czas poświęcony na ogólne przygotowanie fizyczne. Ci pierwsi poświęcają na nie dużo mniej czasu, ponieważ ich ogólna sprawność jest bardzo dobra. Wówczas większość treningów powinno skupiać się na przygotowaniu specjalnym. Po wykształceniu odpowiedniego poziomu siły naszym celem powinien stać się wyższy poziom generowania mocy oraz wytrzymałość siłowa, gdyż to te dwie zdolności odgrywają kluczową rolę w sporcie. W treningu kondycyjnym zawodnicy powinni dążyć do odwzorowania wysiłku startowego i kształtować w ten sposób wytrzymałość na obciążenia o wysokiej intensywności. Kilkugodzinne jazdy na szosie nie wiele zdziałają jeśli jesteś zawodnikiem DH lub Enduro.
Jakie są Twoje ulubione ćwiczenia i jak sam pracujesz nad swoją formą?
Moje ulubione ćwiczenia to te złożone, podczas których muszę się naprawdę skupić nad techniką ruchu. Chociażby klasyczne przysiady lub rwania i zarzuty. Nie ukrywam, że lubię eksperymentować i odkrywać nowe rzeczy, to daje mi masę frajdy.
Mój trening to jeden wielki misz-masz. Od dwóch lat nie jest on ukierunkowany już tylko pod kolarstwo. Z racji tego, że współpracuję z zawodnikami z różnych dyscyplin muszę być po trochę we wszystkim, a to wymaga dużo praktyki i czasu. Niemniej jednak moja jednostka treningowa przypomina crossfit i znajdują się w niej elementy trójboju, dwuboju olimpijskiego, plyometryki, a ostatnio nawet zwinności wielokierunkowej.
Jednak najlepszy trening to ten kiedy mogę zrobić kilkanaście szybkich zjazdów na lokalu ;) Mam nadzieję, że niebawem będzie więcej czasu na rower.
Jakieś wskazówki przed sezonem?
Po pierwsze, jeśli nie zacząłeś treningu to zacznij, bo czas ucieka. Druga sprawa to regeneracja. Niebawem zacznie się sezon i oprócz siłowni dojdzie dużo więcej jazdy na rowerze. Warto wtedy zadbać o odpowiednią regenerację pomiędzy wysiłkami. Jednymi z najlepszych sposobów odnowy jest terapia zimnem i masaż. O ile nie każdy ma możliwość korzystać po treningu z krioterapii to kąpiel kontrastowa sprawdza się świetnie w domowych warunkach i to każdemu polecam. Lepsza regeneracja oznacza krótszy czas odpoczynku, większą ilość energii i tym samym efektywniejszą jazdę co bezpośrednio przekłada się na wyniki. No i oczywiście nie zapominaj, że ten cały trening i jazda na rowerze ma sprawiać Ci frajdę! Jeśli tak nie jest, to radzę Ci się zatrzymać i przemyśleć po co to robisz.
Dzięki!