W końcu nadeszła wiosna, chociaż za oknem jeszcze zima. Tak czy inaczej sezon rozpocznie się na dobre za niespełna dwa miesiące. Jeśli przepracowaliście zimę na siłowni, biegając, pływając lub poprawiając kondycję w jakiś inny sposób, w marcu nadchodzi pora na solidną porcję treningu na rowerze.
Po przygotowaniu ogólnym należy przygotować nasz organizm do wysiłku, jakiego będzie doświadczał w sezonie. W przypadku zjazdowców jest to ok. 4 minut jazdy na maksymalnych obrotach, dla fourcrosowców to ok. 1 minuta.
Część z Was pomyśli, że 1 czy 4 minuty wysiłku brzmi niezbyt groźnie. Któż z nas nie jest w stanie dać z siebie maxa przez 4 minuty i w związku z tym, czy jest sens trenować kondycje i przygotowywać się profesjonalnie do sezonu w dyscyplinach takich jak 4x czy dh?
Otóż nie tylko jest sens, ale nawet mus! Jeśli będziecie dobrze wytrenowani, będziecie mogli skupić się na walce z trasą, a nie walce z własnymi organizmami i rowerem. Osoba niewytrenowana ma problemy z koncentracją i popełnia błędy w takich miejscach gdzie normalnie by tego nie zrobiła.
Na naszą kondycję składają się trzy następujące cechy motoryczne:
-wytrzymałość
-siła
-szybkość
Te cechy musimy ukształtować na rowerze w okresie wiosennym, bo potem po prostu nie będzie na to czasu. Proponuję wam trenowanie tych cech w 3-tygodniowych cyklach, co teoretycznie, po 9 tygodniach powinno dać oczekiwane rezultaty.
Cykl 1 – początek marca (tydzień 1-3) – trening wytrzymałości
W tym okresie naszym głównym zadaniem jest zbudowanie tzw. bazy na rowerze. Treningi wytrzymałości to długie, jednostajne przejażdżki o stosunkowo niskiej intensywności. Ze względu na pogodę treningi te wykonywane są głównie na szosie. Warto mieć rower, którego nie szkoda wam będzie używać w kiepskich warunkach pogodowych (na zdjęciu widać dlaczego – mój rower po 2h treningu 5 marca). Oprócz treningów na szosie nie zapominamy o ćwiczeniach techniki.
Przykładowy plan tygodniowy w tym okresie:
Pn – trening szosowy 2h
Wt- wolne
Śr – trening szosowy 2h
Czw – basen/sauna 1h – aktywny wypoczynek
Pt – trening szosowy 2h
Sb – trening w terenie 1,5h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)
Nd – trening w terenie 1,5h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)
Cykl 2 – przełom marca i kwietnia (tydzień 4-6) – trening siły
Mamy już za sobą 9 treningów wytrzymałościowych i czas dorzucić do tego bardziej wymagające treningi, a mianowicie trening wytrzymałości siłowej na rowerze. Trening siły najlepiej wykonać na stosunkowo stromym podjeździe, używając twardych przełożeń. Znajdźcie podjazd, którego pokonanie zajmie wam ok. 1,5 minuty. Rozgrzewamy się ok. 20 min, następnie robimy ok. 8 podjazdów na stojąco (1,5 min podjazdu, 3,5 min przerwy). Nie zapominamy o treningu wytrzymałości i oczywiście techniki.
Przykładowy plan tygodniowy w tym okresie:
Pn – podjazdy 1h
Wt – trening szosowy 2,5h
Śr – wolne
Czw – podjazdy 1h
Pt – basen/sauna 1h – aktywny wypoczynek
Sb – trening w terenie 3h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)
Nd – trening w terenie 2h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)
Cykl 3 – przełom kwietnia i maja (tydzień 7-9) trening szybkości
Po 6 tygodniach treningu na rowerze powinniście być już dość mocni i czuć, że jesteście w formie. Zrobiliście 12 treningów wytrzymałości i 6 siły. Czas na cechę najtrudniejszą do wytrenowania, a mianowicie szybkość. Trening szybkości nie jest treningiem ciężkim fizycznie. Tu nie chodzi o katowanie organizmu, a wkręcenie go na wysokie obroty tuż przed sezonem. Trening szybkości powinniśmy wykonywać raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu i powinien być on poprzedzony dniem odpoczynku. Trenowanie szybkości to nic innego jak sprinty na rowerze, które nie powinny trwać dłużej niż 10-12sek.
Przykładowy trening szybkości na rowerze:
Rozgrzewka 30min
Sprint 10-12 sek (maksymalny wysiłek na płaskim odcinku lub lekko z górki, kręcimy na stojąco tak szybko jak damy radę)
Odpoczynek 8-10min
Powtarzamy sprinty ok. 6-10 razy
Przykładowy plan tygodniowy w tym okresie:
Pn – wolne
Wt – trening szybkości 2h
Śr – podjazdy 1,5h
Czw – wolne
Pt – trening szybkości 2h
Sb – trening w terenie 3h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce)
Nd – trening w terenie 2h (ćwiczenie techniki na rowerze zjazdowym lub dualówce) lub wytrzymałość 3h
Po każdym treningu nie zapominajcie o rozciąganiu. Dobrze też regularnie wykonywać ćwiczenia takie jak pompki czy brzuszki w domu, aby podtrzymywać siłę rąk i korpusu. Zachęcam szczególnie do wykonywania ćwiczeń tzw. core training. Zajmuje to 30 min a daje niesamowite korzyści.
Filmik z ćwiczeniami na Core:
Po zrobieniu tych trzech cykli, powinniście być dobrze przygotowani do sezonu. Uważam, że każdy powinien trenować, bez względu na to czy się ściga czy jeździ dla przyjemności. Wytrenowany, silny rider będzie mógł skupić się na podnoszeniu swoich umiejętności i bezpiecznym pokonywaniu tras.
Powodzenia w treningach i do zobaczenia na trasie.
Wojtek „diabeł” Koniuszewski
Totalbikes – profesjonalne obozy rowerowe